Si tienes ansiedad y necesitas salir de toda esa tensión física y mental que está alterando tu vida quédate porque en este Blog voy a compartir contigo todo lo que necesitas saber para eliminar tu ansiedad, te voy a mostrar de dónde surge toda esa angustia que ahora sientes y qué puedes hacer para regular tu sistema nervioso de forma sencilla y eficaz paso a paso, es un Blog muy completo que puede marcar un antes y un después en tu vida o al menos esa es mi intención.
Puede que estés pasando por un momento de tu vida especialmente tenso difícil y doloroso y pienses que tu ansiedad es el resultado de esas situaciones que ahora mismo atraviesas con lo que estás teniendo que soportar a nivel personal laboral o social, te parece normal mantenerte en esa constante preocupación inquietud y agitación sin embargo la causa de tu ansiedad no se encuentra en lo que te está tocando vivir en el momento presente sino que surge el futuro que crees que vas a tener que vivir, tu mente está constantemente llena de pensamientos repetitivos que te convencen de que ese futuro catastrófico va a llegar en el momento más inesperado y cuando pase no vas a ser capaz de soportarlo, te van a despedir de tu empleo tu pareja va a dejarte, no vas a tener dinero, vas a enfermar física o mentalmente lo que te está torturando no es una situación concreta que estás viviendo sino la imaginación de algo mucho peor que tú crees que está a punto de suceder y que cuando suceda porque para ti es un hecho que va a suceder te va a destruir por completo.
El comportamiento de tu mente es decir, qué piensas y cómo te sientes cuando piensas eso son señales que ordenan a tu sistema nervioso que se proteja o que se relaje como tu mente está todo el tiempo imaginando ese futuro que has -catalogado mentalmente como insoportable tu cuerpo cree que ese futuro es real ya está sucediendo aquí y ahora y responde activando una respuesta de protección en tu sistema nervioso para protegerte de ese peligro que le parece real e inmediato y así aumentar tus garantías de supervivencia pero tu cuerpo no puede mantenerse en ese modo de emergencia por periodos demasiado largos para mantener ese punto óptimo de equilibrio orgánico llamado homeostasis tu sistema nervioso debe alternar equitativamente entre el modo de protección el sistema nervioso simpático y el modo de crecimiento el sistema nervioso parasimpático cuando hay peligro activa la protección pero cuando el peligro pasa sales del modo de protección y entras en el modo de crecimiento y reparación sin embargo tú no estás permitiendo que tu cuerpo active el modo de descanso porque tu mente no puede dejar de pensar que algo malo está a punto de suceder así que tu cuerpo se mantiene perpetuamente en alerta.
"El resultado ansiedad"
Tu mente es un caos y tu cuerpo tiene todas esas sensaciones tan incómodas sudoración, palpitaciones, falta de oxígeno y dificultad para respirar.
Tu ansiedad surge del comportamiento de tu mente, ahora bien, porque tu mente está siempre inundada de pensamientos negativos? Porque te hace esto bueno, realmente es así desde tiempos ancestrales de hecho podríamos decir que los seres humanos hemos sobrevivido gracias a esta marcada tendencia mental a anticipar futuros catastróficos y desenlaces fatales, imagina que estás caminando en medio de la sabana africana o la selva amazónica de repente escuchamos un ruido a tu izquierda pero tú estás mirando hacia la derecha así que no sabes qué es lo mejor para ti, es que tu mente cree que ese ruido es una amenaza muy peligrosa una serpiente o un león así tu cuerpo activa de inmediato el modo de emergencia la sangre se dirige instantáneamente a tus extremidades y te apartas como un rayo de ese foco de peligro, si al final resultó ser un conejito y ese desenlace fatal acaba no sucediendo no pasa nada tú sigues con vida fue un pequeño susto y ya está, es un error que no tiene consecuencias nefastas para ti sigues caminando, pero si al escuchar ese ruido tu mente en lugar de asustarse te dijera no pasa nada solo es un conejito y finalmente resulta que es una serpiente, te puede costar la vida no puedes permitirte cometer muchos errores de este tipo es mejor anticipar un peligro y equivocarte que ignorar un peligro y acabar en el otro barrio, por eso tu mente está siempre dando por hecho que el peligro está acechando te y puede sobresaltarte encima de forma inesperada, sin embargo esta tendencia de la mente a anticipar peligros ya no tiene mucho sentido en nuestra actual sociedad moderna, ya no vivimos en esos entornos donde el león y la serpiente nos acechaban y no tenemos que estar atentos a esos ruidos que anuncian la presencia de un desenlace fatal por eso la mente que sigue operando de la misma forma al no encontrar peligros en el entorno los imagina, las nuevas serpientes y los nuevos leones a los que tienes que enfrentarte son tus pensamientos repetitivos cerca de todas esas cosas que no quieres que pasen en el entorno laboral en tus relaciones en tu economía en tu salud.
Cuál es la solución a este dilema? qué puedes hacer para que tu mente deje de generar toda esa ansiedad que te está despedazando?
Tienes que lograr que tu cerebro deje de etiquetar esos pensamientos negativos como amenazas y eso es lo que vamos a ver ahora y verás si cada vez que esos pensamientos negativos aparecen tu cerebro activa una respuesta nerviosa de protección es porque está realmente convencido de que tus pensamientos anuncian la llegada de un gran peligro del que debe protegerse, pero puedes hacer que tu cerebro deje de creer en tus pensamientos negativos de esa forma puedes hacer que ya no categoriza esos contenidos mentales como amenazas sino como errores o fantasías lo que yo llamo errores fantasiosos.
Mucha gente con ansiedad trata de resistirse a esos pensamientos que generan ansiedad, se esfuerzan por bloquearlos, pero esta estrategia lejos de ayudar solo lo empeora todo, cuanto más tratas de resistirte a los pensamientos que te perturban con más fuerza aparecen porque porque cuando peleas contra esos pensamientos de alarma tu cerebro cree que estas ignorando las amenazas lo cual podría tener consecuencias nefastas así que amplifica esos pensamientos, los presenta como aún más peligrosos y más amenazantes y los hace más repetitivos para que no dejen de aparecer, en el campo de tu conciencia hace al monstruo más grande y más amenazante para asegurarse de que no lo pasas por alto.
La estrategia que mejor funciona es cambiar la forma en la que tu cerebro se relaciona con esos pensamientos negativos para que deje de creer que son amenazas reales y se dé cuenta de que sólo son fantasías o errores y hay dos formas muy eficaces de lograr esto, lo primero que debes hacer es definir eso que tanto te asusta tienes que delimitar el terror que está activando los pensamientos ansiosos si no lo delimita si no queda perfectamente definido se convierte en algo oscuro desconocido que te acecha perpetuamente porque su campo de actuación no está definido, como no sabes muy bien qué es exactamente tampoco sabes cómo y cuándo ópera así que se convierte en algo aún más terrorífico porque podría aparecer en cualquier momento.
Cuando no defines tu miedo con detalle lo conviertes en algo más grande de lo que realmente es y por lo tanto más poderoso y aterrador pero cuando lo defines le pones límites y de repente ya no es algo que te acecha constantemente sino que deben darse unas condiciones muy concretas para su aparición, por eso no vale decir tengo ansiedad y punto tienes que bajar a esa tierra.
Tienes miedo a situaciones sociales, situaciones laborales, situaciones románticas, lo de limitar y de ahí lo sigues bajando a tierra más y más hasta tener algo bien específico cuanto más específico menos terrorífico, tu cerebro se da cuenta de que el problema es menos peligroso de lo que te habías imaginado y tú eres más capaz de lidiar con ello de lo que inicialmente pensabas así que deja de estar tan ansioso ante ese futuro que ahora mismo te causa pavor y una vez definido tu miedo el siguiente paso es exponerte voluntariamente a ese miedo esta es una regla de oro de la psicoterapia si le tienes miedo a algo te expones voluntaria y progresivamente a ese miedo no lo evites.
Aquí la literatura clínica es categórica, se ha observado en múltiples estudios que si tomamos dos grupos de personas que comparten el mismo miedo y un grupo decide exponerse voluntariamente a ese estímulo inquietante mientras que el otro grupo es expuesto al mismo miedo de forma involuntaria e inesperada suceden dos cosas diametralmente opuestas el grupo que se expone involuntariamente al miedo responde con ansiedad emociones negativas preocupación, desesperación, pesimismo, victimismo, ira, rabia y resentimiento pero el primer grupo no enfrentaría intencionalmente el miedo en un entorno controlado donde podemos decidir hasta dónde queremos llegar provoca que el sistema nervioso responda de forma totalmente diferente en lugar de catalogar a ese miedo como un peligro del que hay que protegerse o hay que huir lo etiqueta como un obstáculo que debe superar y esto provoca que activemos la llamada respuesta de desafío que nos enfoca los vigoriza y nos prepara para enfrentar ese obstáculo con ganas, la exposición involuntaria o accidental te puede dañar pero la exposición voluntaria es curativa vas poco a poco, paso a paso viendo hasta dónde llega y que puedes tolerar, tu cerebro se da cuenta de que si puede lidiar con eso que antes parecía insoportable.
Ahora bien, Cómo haces esto? cómo te expones a tus miedos?
Poco a poco para ir creando un cerebro resiliente,
Hay dos vías una mental y otra corporal que podemos trabajar simultáneamente vamos a ver ambas vías por separado empezamos por lo mental, la mejor forma de exponerte de forma voluntaria a ese componente mental de la ansiedad es permitir que tus pensamientos negativos se desarrollen y te lleven a dónde quieren ir sin tratar de bloquearlos, cuando aparezcan los observas con calma y curiosidad como si fueran una película ajena a ti, tú ya sabes qué tipos de pensamientos negativos son los que suelen ponerte ansioso así que los observas desde una sana distancia sin reaccionar de forma ciega e impulsiva dejas que la fantasía se desarrolle sabiendo que es eso una fantasía y esto lo logras practicando a diario unos minutos de meditación.
El mindfulness es precisamente eso, observar el comportamiento de tu mente sin identificarte con tus pensamientos y activar con tu respiración una de relajación en tu sistema nervioso que te permite tomar distancia de esos contenidos mentales y verlos sin angustiarse, cuando practicas mindfulness a diario y aprendes a estar con tus pensamientos en completa calma tu cerebro deja de etiquetarlos como amenazas y los cataloga como fantasías, como ve que ya no te alarmas cada vez que esos pensamientos aparecen deja de creer que son amenazas y peligros, sabe que solo son errores fantasiosos y deja de generar respuestas emocionales negativas tu mente va a seguir generando esos pensamientos negativos, es algo que nos pasa a todos, la diferencia es que gracias a tu práctica diaria de mindfulness tú ya no vas a responder con ansiedad ante esos pensamientos porque tus sistemas de alarma aprenden que puedes enfrentar, soportar y superar todo eso que antes te creías incapaz de enfrentar, soportar y superar así pues no dejas de tener miedo sino que te vuelves psicológicamente más fuerte creas la fortaleza psicológica que te permite transitar con entereza los pensamientos que aparecen en tu mente y las situaciones que aparecen en tu vida.
Ahora vamos a la parte física, qué haces para exponerte voluntariamente a tus miedos desde esta dimensión física o corporal?
Tienes que hacer lo que te da miedo en pequeñas dosis y pequeñas acciones. Suelo poner un ejemplo que me parece perfecto pongamos que has definido tu miedo como te expliqué antes lo has delimitado y te has dado cuenta de que tu mayor terror es exponerte a situaciones sociales porque temes ser juzgado rechazado y apartado del clan, un miedo por cierto muy común y que nos acompaña desde tiempos inmemoriales, tu primer paso podría ser estrechar la mano de la persona que acabas de conocer, decir tu nombre mirando a esa persona a los ojos y recordar su nombre y lo prácticas esto tantas veces como sea necesario hasta que lo domines, es algo motor que vas integrando con repetición una y otra vez estrecha la mano, miras a los ojos, dices tu nombre y recuerda su nombre, cuando has practicado esto tu cerebro lo integra y se siente seguro haciéndolo, ya no le tiene miedo, así que puedes ir al siguiente.
Si tienes agorafobia puede que tu primer paso sea simplemente poner un pie fuera de tu casa y practicas esto una y otra vez hasta que tu cerebro se sienta seguro con esta acción, la siguiente acción podría ser simplemente poner dos pies fuera de casa y así una y otra vez hasta que lo integres, tras ello podría ser simplemente cruzar tu calle, se entiende la idea verdad poco a poco vas ejecutando estas pequeñas acciones de forma muy controlada para que tu cerebro las integre, deje de sentir tanto miedo y deje de generar ansiedad.
Resumiendo tienes que definir tu miedo lo más detalladamente que puedas y tienes que enfrentar tu miedo voluntariamente a nivel mental y a nivel corporal poco a poco de todos modos, si tienes ansiedad mi recomendación es que todo esto lo trabaje siempre bajo la supervisión de un terapeuta clínico.
Tienes que hacer algo, toma una decisión, tu eliges si tomas el camino de no hacer nada y dejarte asediar por la ansiedad a diario o el camino de exponerte voluntariamente a tus miedos y poco a poco y crear un cerebro que ya no se deja hundir por lo que ahora te está torturando, hay que ponerle remedio a tu ansiedad es un camino duro no es fácil pero es mucho mejor que no hacer nada porque si no haces nada tu ansiedad sólo va a empeorar no va a mejorar no vas a levantarte una mañana y notar que tu ansiedad desapareció mágicamente para siempre.
Tu ansiedad es el resultado de la forma en la que tu cerebro está funcionando ahora mismo, siempre suelo decir si dejas que pasen diez años más sin hacer nada para salir de tu ansiedad van a suceder estas dos cosas seguro, vas a ser diez años más viejo y vas a tener mucha más ansiedad.
Si crees que lo que hoy he compartido contigo puede ayudarte hazlo, crea un cerebro resiliente y cuando lo impensable e innombrable se presente en tu vida te ayude a atravesarlo con entereza crea un cerebro que tiene la audacia de vivir con ganas, con apertura y sin estar siempre escondido temeroso y asustado, yo sé que ahora mismo tu mente te atormenta diciéndote que no podrá soportar todo eso, que temes que suceda una y otra vez, que asedia con lo mismo y te convence de que cuando tus peores temores se hagan realidad te espera la más absoluta desesperación y la más terrible de las angustias pero no es así.
Hay en ti mucho más de lo que ves y cuando tengas la voluntad de querer enfrentar esos miedos vas a descubrir que tu miedo desaparece, tú tienes el coraje que te permite vivir la vida que realmente quieres vivir además te vas a sorprender del tremendo progreso que puedes lograr en muy poco tiempo cuando te comprometas y hagas cada día lo que tú sabes que debes hacer.
Dr Marcos
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