Piensa en todas las veces que te has propuesto crear un nuevo hábito. Empezar una dieta, hacer ejercicio, meditar, leer más o cualquier otro hábito. Empezaste bien. Con entusiasmo. Hacías lo que tenías que hacer.
Pero, después de unos días te diste cuenta de que habías abandonado tus planes y habías vuelto a tu estilo de vida antiguo, sin haber implantado realmente el hábito. ¿Por qué se nos hace tan difícil poner en práctica nuevos hábitos? ¿Hábitos mejores, más saludables, que nos ayudan a crecer profesionalmente, a aprender cosas nuevas? Te preguntas: ¿Me faltaba fuerza de voluntad? ¿Me falta disciplina? ¿Me pasa algo? Probablemente no te pase nada a ti o a tu fuerza de voluntad. Quizá lo que te falte sólo sea tener bien claro tu plan de vida y elegir una estrategia con mayores posibilidades de éxito.
Si el hábito que queremos crear es demasiado grande, se nos hará difícil y acabaremos dejándolo. Al crear mini hábitos, finalmente podrás seguir tus planes.
Los mini hábitos son pequeños y sencillos de llevar a cabo. Por lo tanto, será imposible fracasar.
Un mini hábito es un comportamiento positivo muy pequeño y que vas a repetir periódicamente. El mini hábito es una versión menor de un nuevo hábito que quieres crear. Por ejemplo, si quieres leer más, en vez de decir que vas a leer un libro a la semana, decide leer sólo dos páginas al día. Si quieres ponerte en forma, en vez de hacer cincuenta flexiones, haz sólo una.
Quizá pienses que leer sólo dos páginas al día o hacer una sola flexión no es suficiente para alcanzar tus objetivos.
Sigue prestando atención, porque te voy a explicar cuál es la lógica de esta estrategia. Por ahora, sólo tienes que saber que cuanto más sencilla sea la acción, más fácil será mantener el hábito, y mayor será la probabilidad de que tengas éxito a largo plazo. Para explicar el motivo, vamos a entender primero cómo funciona nuestro cerebro.
A nuestro cerebro le encanta la eficiencia y quiere evitar el esfuerzo.
Un hábito es sencillamente algo que una persona normalmente hace de forma repetida.
Un estudio de la Duke University menciona que aproximadamente el cuarenta y cinco por ciento de nuestro comportamiento viene de hábitos adquiridos. Los seres humanos somos criaturas de costumbres o hábitos, por una simple explicación evolutiva.
A nuestro cerebro le encanta la eficiencia.
Cuanta menos energía utilices en el día a día, mayores serán las probabilidades de sobrevivir. Y cuando repites un comportamiento constantemente, tu cerebro aprende a automatizar el proceso, y ahorra esfuerzo. Es más eficiente hacer algo automáticamente que pensar y decidir todo el tiempo. Cuando tomas una decisión muy rápidamente, probablemente sea por costumbre. El problema es que no es fácil programar qué hábitos queremos instalar y cuáles queremos eliminar de nuestra vida.
Quizá pienses que sería genial poder cambiar de hábitos de forma instantánea, pero no es posible. La forma en la que el cerebro instala hábitos es a través de la repetición constante durante un largo período de tiempo.
Cuando reflexionamos un poco, podemos entender que, en realidad, sería perjudicial poder cambiar de hábitos instantáneamente. Nuestro cerebro es estable y nuestro comportamiento habitual se modifica lentamente. Esto es algo bueno, porque nos aporta constancia a nuestra vida y en la forma en la que vivimos en sociedad.
Además de tener que estar repitiendo durante un largo período de tiempo la acción que queremos transformar en hábito, también tenemos que superar otro obstáculo. Tenemos que superar la resistencia, ya que como estamos creando intencionalmente un hábito nuevo, el cerebro notará el esfuerzo e intentará resistirse. Por eso, debemos crear mecanismos de recompensa para hacer que el esfuerzo valga la pena. No sirve de nada sólo dar órdenes: tenemos que ejecutar esas órdenes.
Para poder explicar los descubrimientos de la neurociencia de forma muy sencilla, piensa en que tienes una parte consciente del cerebro que da órdenes… y tienes una parte inconsciente del cerebro que ejecuta las órdenes. La parte consciente de tu cerebro es el córtex prefrontal, situado detrás de la cabeza.
Esta parte es responsable de administrar tus decisiones. El córtex prefrontal es consciente porque comprende las consecuencias de tus acciones. Es la parte del cerebro que se encarga de las decisiones inteligentes.
Su función es dar órdenes. En la parte inconsciente de tu cerebro tienes los ganglios basales que reconocen y repiten patrones. Por eso, los ganglios basales cumplen un papel central en la formación de hábitos y en el aprendizaje de procedimientos. Es la parte de tu cerebro que se encarga de la repetición automática de comportamientos. Su función es ejecutar las órdenes.
El hábito se consigue con el trabajo en equipo, involucrando tanto a la parte responsable de las decisiones inteligentes como a la parte que se encarga de las repeticiones automáticas. El desafío que tenemos es que la parte que se encarga de las repeticiones automáticas es muy consistente y será propensa a repetir sólo los comportamientos antiguos. Y, por lo tanto, va a resistirse al ejecutar hábitos nuevos. Existe una resistencia al cambio.
Por lo tanto, la clave para tener éxito al establecer un hábito es enseñarle a la parte restante del cerebro a disfrutar de lo que quiere el córtex prefrontal.
Vamos a aprender ahora cómo puedes manipular a tu propio cerebro para que le empiecen a gustar los cambios que quieres llevar a cabo en tu vida. Para ello, tienes que prestar mucha atención para entender una distinción entre dos conceptos muy cercanos: fuerza de voluntad y motivación. No puedes confiar en tu motivación porque fluctúa. Cuando te fuerzas a hacer algo nuevo, notarás resistencia.
Para superar la resistencia, puedes usar la motivación y la fuerza de voluntad. Son conceptos parecidos, pero hay un problema al confiar en la motivación.
La motivación es muy poco fiable cuando tenemos que fortalecer un hábito, ya que la motivación fluctúa mucho. La motivación se basa en cómo te sientes. Por eso empiezas bien tu nuevo hábito cuando tienes esa motivación.
También por eso te rindes al intentar crear el nuevo hábito porque, ese día, esa semana, o ese mes ya no tienes la misma motivación. Hay varios elementos de nuestra vida que pueden acabar con nuestra motivación: un suceso, un viaje, el clima, perder el bus, los niveles de energía, un mal día, malestar físico. Habrá momentos en tu vida en los que conscientemente vas a incluso preferir no motivarte.
A diferencia de la motivación, la fuerza de voluntad es una capacidad que podemos aprender y desarrollar, además de ser extremadamente fiable. Es como un músculo que puedes entrenar para que se haga más fuerte.
El problema de la motivación es que, en el caso de que no estés motivado, sencillamente no harás lo que tienes que hacer. Por otro lado, cuando utilizas la fuerza de voluntad a tu favor, puedes hacer lo que sea incluso en los días en los que no estás motivado. Las investigaciones en el área de psicología han descubierto que la voluntad no es un recurso ilimitado. Por lo tanto, es erróneo decir que una persona sólo necesita tener fuerza interior e invocar los poderes de esa fuerza de voluntad para hacer cualquier cosa.
Lo que sabemos hoy en día es que la fuerza de voluntad puede disminuirse o agotarte por ciertos factores.
Algunos de los factores que agotan la fuerza de voluntad son: - el esfuerzo real exigido por la actividad; - la dificultad y fatiga que notamos en la actividad; - emociones desagradables. Piensa en la fuerza de voluntad como si fuese la batería de tu móvil. Empieza el día cargada, pero se va agotando a lo largo del día cada vez que la utilizamos. Por eso, además de evitar depender de la motivación, también tenemos que estar seguros de no agotar la fuerza de voluntad. Y esto lo haremos con la estrategia de los mini hábitos.
Cuando usas los mini hábitos, puedes confiar en tu fuerza de voluntad. El problema de intentar crear hábitos usando la motivación, es que la motivación oscila y, por lo tanto, no es fiable.
El problema de intentar crear hábitos usando la fuerza de voluntad es que se puede agotar. Entonces, la solución es que adoptes una estrategia que evite que la fuerza de voluntad se agote.
Esto se consigue escogiendo hábitos tan pequeños que no exijan esfuerzo, y que sean agradables. Por eso debes establecer el hábito de hacer una única flexión al día, en vez de cincuenta. Por eso tu hábito será leer sólo dos páginas, y no leerte el libro entero. Esos mini hábitos son tan pequeños e inofensivos, que no van a suponer esfuerzo, fatiga o dificultad y no aportan emociones desagradables al contrario: te sentirás bien por haber cumplido tu actividad. Y esta es la repetición necesaria para crear un nuevo hábito. Otra ventaja de la estrategia de los mini hábitos es que estos pequeños objetivos servirán para animarte a hacer cada vez más. Un día puedes sentirte motivado y hacer diez flexiones; o quizá cincuenta, en vez de una. Si ocurre, la sorpresa será bienvenida.
Pero tu objetivo seguirá siendo hacer una única flexión. Sobre esto, al final de este Resumen voy a hacer una advertencia sobre el error más común de quien intenta poner en práctica esta estrategia. No tienes que salir de tu zona de confort. Tienes que expandir tu zona de confort.
Imagina tu zona de confort como un círculo. Dentro de ese círculo, te sientes cómodo y protegido. Este círculo representa los hábitos que tienes hoy. La parte de tu cerebro que se encarga de las repeticiones está contenta dentro del círculo. Sin embargo, tu cerebro planificador tiene otros objetivos en mente, y quiere aprender cosas nuevas, crear mejores hábitos y exponerse a nuevos desafíos.
Las experiencias diferentes están fuerza de tu zona de confort. Y el error de mucha gente es creer que tienes que salir de tu zona de confort para conseguir esos objetivos. Cuando te pones metas demasiado ambiciosas, sales de la zona de confort y, después de un tiempo, corres el riesgo de sentirte mal, agobiado, como si no fueses suficiente. Y, por lo tanto, no consigues los resultados deseados y te acabas culpando. En vez de salir de la zona de confort, tienes que desarrollarte primero. Tienes que crecer para ampliar tu zona de confort. Para hacerlo, tienes que crecer gradualmente, empujando los bordes de tu zona de confort en la dirección deseada, ampliando cada vez más ese círculo. Esto se hace de forma lenta y constante hasta que formas tus nuevos hábitos.
De esta forma, ganas más confianza en ti mismo y te sientes bien.
Siempre que cumplas tu objetivo, por menor que sea, notarás que tienes la capacidad de conseguir resultados. Y seguir mejorando con los próximos pasos. Justo eso es lo que te va a ayudar a superar el miedo, la duda y la procrastinación.
Para instalar nuevos hábitos, tienes que seguir una metodología clara de ocho pasos.
Primer paso: escoge tu mini hábito, Empieza haciendo una lista de los hábitos que te gustaría incorporar en tu vida en algún momento. Se pueden trabajar dos o tres hábitos a la vez, pero recomiendo que primero empieces con un sólo hábito. Usa el sistema de los mini hábitos y evalúa cómo te sientes al final de una semana: ¿ha sido fácil o te has cansado mucho? En caso necesario, reformula el plan para hacer que tu hábito sea más pequeño y más sencillo de hacer.
Segundo paso: ten claras las razones para el mini hábito, Aclara por qué quieres esos hábitos. Debes tener bien claras las verdaderas razones por las que quieres establecer esos hábitos en tu vida. ¿Cuál es el beneficio a corto plazo? ¿Y a largo plazo? ¿Cómo afecta a la vida de los demás?
¿Cómo va a ayudarte el hábito a poner en marcha tu plan de vida?
Tercer paso: establece los detonantes del hábito, Primero tienes que establecer un detonante, una señal, para saber cuándo tienes que empezar a actuar.
Los detonantes más comunes se basan en el tiempo o en la actividad. Un ejemplo de un detonante de tiempo es decir que voy a leer las dos páginas del libro todos los días a las tres de la tarde. Un ejemplo de detonante de actividad es decir que voy a leer las dos páginas del libro después de comer.
Cuarto paso: Crea tu plan de recompensas, Define cuáles serán tus recompensas inmediatamente después de superar las mini tareas diarias. Cuando te recompenses después de conseguir el objetivo, crearás un ciclo de feedback positivo. Por ejemplo, puedo elegir tomarme el primer café sólo después de hacer una flexión.
Quinto paso: escribe y regístralo todo, Es importante que escribas tu progreso diario. Este registro permite que tengas mayor constancia, consciencia y también te impide interrumpir la cadena de acciones rutinarias.
Puedes usar un calendario, una agenda, o apuntar tu progreso digitalmente. Hay varias aplicaciones para smartphones que puedes usar.
Sexto paso: piensa pequeño, Pensar pequeño garantiza el éxito en la estrategia de los mini hábitos. Recuerda que la intención es crear el hábito y aumentar tu zona de confort. Al contrario, si te defines objetivos grandes e intentas salir de tu zona de confort, probablemente te agobies y abandones tus planes.
Es mejor ser pequeño y constante hasta conseguir el objetivo, que querer ser grande y rápido sólo para rendirte a mitad del camino.
Séptimo paso: persevera y elimina las altas expectativas, Ten mucho cuidado para no generar grandes expectativas dentro de tus tareas específicas. Esto puede llevar a decepciones que disminuyen tu fuerza de voluntad. En vez de tener grandes expectativas en relación a la cantidad de trabajo, dirige tus expectativas y energía con constancia y perseverancia. La constancia es la herramienta más poderosa para transformar comportamientos en hábitos.
Octavo paso: vigila tus señales de hábito, Busca señales de que tu comportamiento ya se ha convertido en un hábito.
Sé paciente y tómate el tiempo necesario. No tengas prisa. No abandones una tarea antes de que se vuelva un hábito consolidado. Si empiezas a querer añadir nuevos hábitos antes de tiempo, corres el riesgo de perderlo todo.
Además de no conseguir poner en práctica todos esos hábitos, puedes perder los hábitos que creías que habías instalado. ¿Cuáles son las señales de que has conseguido establecer un hábito? - No tienes resistencia: es más fácil hacer la tarea que no hacerla.
- Identificación: te identificas con la acción. Puedes decir con total seguridad “soy un atleta”, “leo libros”, “soy escritor”.
- La ejecución es automática. No tendrás que tomar la decisión de ejecutar la tarea, porque ocurre de forma natural.
- La ejecución no será emocional. Los hábitos rutinarios no generan fuertes emociones de felicidad ni de aburrimiento. Obviamente, estarás más animado gracias a tus hábitos, pero no gracias a la ejecución del hábito en sí.
Evita el error común de exigir más de lo que has planeado, La esencia de lo que acabas de aprender es que vas a depender de tu fuerza de voluntad para crear tu nuevo hábito. Y tienes que hacer que el proceso sea sostenible, dándote cuenta de que es fácil y posible hacer esa tarea. Por eso, ¡ten cuidado! Una de las formas más comunes de cometer un error en esta estrategia es establecer un hábito de tamaño mini y por dentro desear algo grande.
Si te has puesto el objetivo de hacer una flexión al día, pero en el fondo quieres hacer diez, lo estás haciendo mal.
El extra es siempre bienvenido, pero recuerda que vas a gastar más fuerza de voluntad, y eso te puede perjudicar más adelante. Si quieres ir más allá de lo establecido, será bienvenido, pero no es un requisito. Es mejor ser una persona con metas vergonzosas y resultados impresionantes… que ser una persona con metas impresionantes y resultados vergonzosos.
Establecer un hábito es un proceso que conlleva forzar a nuestro cerebro a adaptarse y a aceptar los cambios en nuestro día a día.
Para que este proceso salga bien, necesitas una estrategia eficiente e inteligente que conserve la fuerza de voluntad.
Con lo que has aprendido aquí, neutralizas todas las excusas para procrastinar, eliminas el miedo al fracaso y consigues aumentar tu confianza, ya que realmente consigues poner en práctica el plan. Incluso en los días difíciles, podrás cumplir tu mini hábito, y eso tendrá un gran valor, que es la constancia a largo plazo.
Así es como amplías las fronteras de tu zona de confort y te conviertes en la persona que siempre habías querido ser.
Esto será aún más fuerte cuando estés usando esta estrategia para poner en práctica tu plan de vida.
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